Presenta ideas muy simples para transformar la salud y el bienestar a través de tres comportamientos biológicos fundamentales.
Explica cómo en cuestión de semanas, puedes regular los niveles de estrés y desempeño cognitiva haciendo unos cuantos cambios en tus hábitos de dormir, hidratación y respiración
Domina lo Fundamental
A menudo cometemos errores en estas cosas tan simples.
Nuestro cuerpo tiene centros de control para el sueño, la hidratación y la respiración.
Cuando estos se desajustan debido a la vida moderna (como la luz artificial que afecta el sueño o no beber suficiente agua), todo comienza a complicarse.
Dormir mal altera las hormonas y el estrés.
La deshidratación entorpece el funcionamiento a nivel celular, afectando la entrega de nutrientes y las señales hormonales.
¿Y respirar de forma superficial? Significa menos oxígeno y más estrés, en parte porque afecta el nervio vago, una importante vía de comunicación en tu cuerpo.
Lo bueno es que mejorar una de estas áreas puede generar una cadena de efectos positivos. El libro sugiere realizar cambios pequeños y constantes durante tres semanas.
Durmiendo Bien
Tu Habitación es tu Refugio:
Mantenla fresca (entre 18-20°C) porque tu cuerpo baja su temperatura naturalmente para prepararse para dormir, y un cuarto fresco facilita este proceso.
Mantenla oscura para minimizar la luz que interrumpe, especialmente la luz azul, que es la principal responsable de suprimir la melatonina (la hormona del sueño). ¡Un simple clip o broche puede cerrar esos espacios de luz en las cortinas!
Mantenla silenciosa o usa ruido blanco constante para enmascarar sonidos repentinos que podrían despertarte.
Úsala solo para dormir – nada de trabajar o ver programas de televisión intensos. Esto ayuda a tu cerebro a crear una fuerte asociación entre tu habitación y el descanso, haciendo más fácil "desconectarse".
La "Hora de Desconexión": Es clave para la transición.
Primeros 20 minutos: Ordena un poco, prepara tu almuerzo del día siguiente – prepara las juntas y conversaciones que tienes que tener en el trabajo. Básicamente, encárgate de esas pequeñas tareas que podrían estar rondando en tu cabeza e impedirte dormir.
Siguientes 20 minutos: Cuidado personal tranquilo, como un baño tibio. Importante: actividades como tu rutina de cuidado de la piel con luces brillantes del baño, realízalas más temprano en la noche para que la luz no interfiera con la producción de melatonina cerca de la hora de dormir.
Últimos 20 minutos: Relájate de verdad. Lee un libro físico (mirar el celular es "relajación artificial"), haz ejercicios de respiración o escucha música tranquila. Estás creando el espacio para que la relajación surja naturalmente.
Ritmos Diarios:
Café: Quizás sea mejor esperar hasta la hora del almuerzo. Tu cuerpo produce naturalmente cortisol y adrenalina al despertar, así que tomar café justo entonces podría ser menos efectivo. Guárdalo para cuando tu alerta natural comience a disminuir.
Siestas: Si duermes una siesta, intenta que sea unas 7 horas después de despertar. Las cortas (15-30 minutos) pueden mejorar la alerta y la inmunidad. Las largas (90 minutos) podrían mejorar la función cerebral, pero también podrían interferir con tu sueño nocturno.
Hora de Despertar: Intenta que sea constante, incluso los fines de semana (no te despiertes más de 45 minutos extra tarde). Esto ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo.
Beber Agua
La mayoría de las personas están deshidratadas (alrededor del 75% de los estadounidenses, según el libro), lo que se manifiesta en dolores de cabeza y cansancio.
Cómo Beber Agua: A sorbos, no de golpe. Tu cuerpo no puede absorber grandes cantidades de agua rápidamente; mucha simplemente será eliminada por los riñones. Piensa en una esponja seca: un goteo funciona mejor que un torrente.
Cuánta: La regla de "8 vasos" está bien, pero para una cantidad más personalizada según tu peso y actividad: (Tu peso en kg x 0.3) + (350 ml por cada 30 minutos de ejercicio).
Qué Tipo de Agua:
El agua mineral es excelente porque sus minerales naturales (como magnesio y calcio) ofrecen una hidratación superior.
El agua de manantial es la segunda mejor opción.
El agua del grifo bien filtrada a menudo es mejor que aguas embotelladas costosas a las que les han quitado los minerales beneficiosos.
El agua destilada no es nada recomendable, ya que de hecho puede causar una pérdida neta de minerales de tu cuerpo.
Cuándo Beber Agua: Distribúyela a lo largo del día. Buenos momentos son: al despertar, a media mañana, con el almuerzo, antes de cenar y unas dos horas antes de acostarte. Esto se alinea con los ritmos naturales de tu cuerpo y ayuda a mantener una hidratación constante.
Hazlo un Hábito: Vincula el beber agua con actividades que ya realizas (como leer las noticias). El agua no tiene las recompensas incorporadas del café o el vino, así que necesita asociarse con otras rutinas.
Respirar
Muchos hemos desarrollado malos hábitos de respiración (muy superficial, muy rápida, por la boca) que pueden activar respuestas de estrés y afectar la función cognitiva.
Respira por la Nariz: Tu nariz está diseñada para respirar. Cuando inhalas por la nariz, produces óxido nítrico, que ayuda a la captación de oxígeno, combate gérmenes y regula la presión arterial. Tu nariz también calienta, filtra y humedece el aire – todos beneficios que se pierden al respirar por la boca.
Usa tu Diafragma: Es el músculo grande debajo de tus pulmones. Una buena postura es crucial porque encorvarse restringe el movimiento del diafragma, lo que lleva a respiraciones menos eficientes y más superficiales. Respirar adecuadamente con el diafragma también ayuda a tu sistema linfático (el sistema de eliminación de desechos de tu cuerpo), que no tiene su propia bomba.
"Manipula" tu Sistema Nervioso: Puedes usar patrones de respiración específicos:
Para Calmarte: Prueba la respiración 4-7-8 (inhala contando hasta 4, sostén por 7, exhala por 8). Esto activa tu sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación.
Para Llenarte de Energía: La hiperventilación controlada (como el método Wim Hof) puede darte un impulso de energía temporal al activar una respuesta de estrés controlada.
La Práctica Hace al Maestro: Presta atención consciente a tu diafragma, intenta mantener la respiración nasal (especialmente durante el ejercicio) y realiza breves ejercicios de respiración durante pausas naturales en tu día.
En Resumen
Tener una salud óptima no se trata de seguir la última tendencia costosa. Se trata de volver a estos tres pilares. Pequeños ajustes constantes en cómo duermes, te hidratas y respiras pueden tener un impacto positivo enorme porque optimizan los procesos más básicos y esenciales de tu cuerpo. Elige un área, haz algunos cambios pequeños y observa cómo te sientes.
Share this post