por Sharon Horesh Bergquist
El estrés no es tu enemigo, es tu ventaja oculta.
Este libro cambia por completo la manera en que entendemos el estrés: en lugar de evitarlo, deberíamos aprovecharlo para volvernos más fuertes, más listos y más resistentes.
Por qué importa
La mayoría intentamos reducir el estrés a toda costa. Pero ¿y si parte del secreto para vivir más y mejor fuera, justamente, aprender a usar ciertos tipos de estrés a nuestro favor?
Impacto y beneficios
Aumentarás tu energía y claridad mental
Fortalecerás tu salud física y emocional
¿Para quién es?
Líderes ocupados: Que buscan herramientas prácticas para mejorar su salud sin complicaciones.
Personas interesadas en longevidad: Que quieren entender cómo el cuerpo se fortalece con ciertos retos.
Sobre la autora
Sharon Horesh Bergquist es médica internista, investigadora y experta reconocida en longevidad y resiliencia. Dirige el programa de Medicina del Estilo de Vida en la Universidad de Emory y se dedica a enseñar cómo usar hábitos respaldados por la ciencia para vivir más y mejor.
1. El estrés bueno es buena medicina
El estrés que puede ayudarte a vivir más empezó a estudiarse en un laboratorio alemán del siglo XIX. Hugo Schulz, un joven científico, buscaba un desinfectante potente pero seguro. Descubrió algo raro: mientras que las dosis altas mataban las levaduras, las bajas no solo no las dañaban, sino que las fortalecían.
Ese fenómeno se conoce hoy como hormesis: pequeñas dosis de estrés que, lejos de dañar, despiertan mecanismos de reparación y fortalecimiento en el cuerpo. Lo vemos con el sistema inmune: exponerse a microbios desde pequeño ayuda a desarrollar defensas más sólidas.
Hoy sabemos que actividades como hacer ejercicio, ayunar, o exponerse al frío o calor activan estos mecanismos. El cuerpo entra en modo reparación: limpia células, repara daños y se fortalece para lo que viene. Es como entrenar a nivel celular.
Pero aquí está el detalle: la vida moderna ha eliminado casi todos estos estresores saludables. Entre comida ultra procesada, comodidad constante y poca actividad física, nos estamos debilitando. La solución no es volvernos cavernícolas, sino reintroducir desafíos sanos y manejables.
2. Las defensas de las plantas se vuelven nuestras aliadas
Las plantas, igual que nosotros, enfrentan amenazas. Para defenderse, producen fitoquímicos: compuestos que, cuando los comemos, generan pequeñas dosis de estrés en nuestras células... y eso es bueno.
Un ejemplo famoso es el resveratrol, presente en el vino tinto, las uvas, los frutos rojos, el chocolate oscuro, los cacahuates y los pistaches. En nosotros, activa genes que limpian las células, reparan el ADN y fortalecen nuestras mitocondrias (las fábricas de energía del cuerpo).
Otros compuestos importantes:
Sulforafano (en brócoli, col, kale): dispara nuestras defensas antioxidantes.
Alicina (en ajo y cebolla): ayuda a regenerar células.
Quercetina (frutas, té): protege el ADN y combate la inflamación.
Curcumina (cúrcuma) y genisteína (soya): también activan defensas celulares.
Lo malo es que muchas frutas y verduras hoy se cultivan en condiciones tan controladas que ya no producen tantos fitoquímicos. Las plantas silvestres y orgánicas, al enfrentar más estrés, generan más beneficios.
¿No puedes comprar orgánico todo el tiempo? No importa. Lo que sí puedes hacer es comer más variedad de vegetales y frutas naturales. Eso es suficiente para activar tus defensas.
3. Los grandes beneficios del ayuno
Hablemos de otra forma de estrés saludable: el ayuno. Cuando el cuerpo detecta escasez de comida, no solo resiste… se vuelve más eficiente. Entra en modo reparación, recicla células viejas, mejora su funcionamiento.
Todo esto tiene que ver con la insulina. Comer todo el día mantiene la insulina alta, lo que lleva a almacenar grasa y, con el tiempo, a tener problemas metabólicos. Pero al ayunar, la insulina baja y el cuerpo cambia a modo quema-grasa.
Después de unas 12–24 horas sin comer, el cuerpo empieza a usar las reservas de grasa y a generar cetonas, que le dan energía al cerebro y al cuerpo de manera limpia.
Una forma fácil de aplicar esto es el ayuno con horario restringido. Por ejemplo, comer solo dentro de una ventana de 10 horas y ayunar las otras 14. Idealmente, comer más temprano en el día, alineado con tu ritmo natural.
Aunque no lo hagas todos los días, tu cuerpo agradecerá esos descansos. Poco a poco, mejora tu energía, tu metabolismo y tu salud general.
4. El ejercicio va más allá de los músculos
El ejercicio es el ejemplo más claro de hormesis: desafías tus músculos y, al recuperarse, se vuelven más fuertes.
Pero los beneficios no se quedan en los músculos. Cuando haces ejercicio, activas miles de procesos en todo tu cuerpo. Mejora la energía celular, tu capacidad para quemar grasa, y hasta tu salud mental. Un actor clave es el BDNF, una molécula que protege tu cerebro y lo mantiene ágil.
Todo esto ocurre gracias al estrés oxidativo y metabólico que el ejercicio genera: obliga a tus células a mejorar, como una especie de “servicio completo” para tus mitocondrias.
¿Y cómo encontrar el punto justo? No se trata de matarte en el gimnasio. Se trata de encontrar tu “zona dorada”: el nivel de esfuerzo que te reta sin agotarte. Para muchos, eso significa combinar cardio ligero con intervalos de alta intensidad. Pero igual de importante que entrenar es descansar. Ahí es cuando ocurre la verdadera mejora.
5. Cambiar la temperatura y retar tu mente
Estar todo el día en una oficina con clima perfecto puede parecer cómodo, pero no es lo mejor para tu cuerpo. Nuestros mecanismos internos de regulación necesitan activarse, y una forma de hacerlo es jugar con el frío y el calor.
Los baños de hielo o las saunas no son moda nueva. Se usan desde hace siglos. ¿Por qué funcionan?
El frío dispara adrenalina y dopamina, mejorando tu humor y concentración.
El calor mejora la circulación, baja la inflamación y fortalece el metabolismo.
La clave está en las dosis: unos 11 minutos de frío y 57 minutos de calor a la semana, repartidos en varios días, son suficientes para obtener beneficios.
Y lo mismo pasa con la mente. Un poco de estrés mental (como empezar un proyecto nuevo o aprender algo desafiante) puede fortalecer tu resiliencia emocional y tu motivación. El truco está en que ese estrés sea controlado, elegido y alineado con tus objetivos.
Evita el estrés crónico o caótico. Pero no le huyas al nerviosito antes de una presentación o al reto de aprender algo nuevo. Esa incomodidad te está fortaleciendo. Solo asegúrate de descansar después.
Estos son los cinco pilares del protocolo de la Paradoja del Estrés. No es un reto de 30 días, es una manera distinta de ver tu salud y tu vida diaria.
Cerrando
En esta guía aprendiste cómo usar el estrés a tu favor. Aquí van los cinco pilares:
Comida vegetal variada: Los fitoquímicos de plantas activan defensas celulares.
Ayuno moderado: Respetar el ritmo natural de tu cuerpo mejora tu metabolismo.
Ejercicio con propósito: Reta a tu cuerpo, pero dale descanso.
Temperaturas extremas controladas: Calor y frío bien dosificados refuerzan tu sistema.
Desafíos mentales elegidos: El estrés mental positivo te vuelve más fuerte.
La clave está en el equilibrio: retarte lo suficiente para crecer, pero sin agotarte. Con tiempo y constancia, transformarás la forma en que tu cuerpo y tu mente enfrentan el estrés.
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